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瘦身减肥不再难,如何告别水桶腰变成A4腰?

你知道吗?腹部脂肪过多,会对身体有一定的危险性。在中国,成年人群适宜的腰围数男士为85厘米,女士为80厘米,一旦超出这个标准,患脂肪肝、糖尿病、高血压、心脏病等疾病的危险将大大增加。“男性85厘米、女性80厘米”这一安全腰围是中国肥胖问题专家组历时9个月,在全国21个省市自治区的30万成年人的腰上“量”出来的。因此,减少腹部脂肪,不仅是一个关乎个人外形的问题,更与身体健康有着紧密关系。现在很多人的温饱已不是问题,物质生活好了,腰围也有较大幅度的增加。但正如上边的所说的,腰围的增加会导致各种健康问题,因此越来越多的人想要减肥以缩小腰围。事实上,男女性都可以通过多种方法有效减少腰围。你了解过这些方法吗?如果你也被腰围的问题的所困扰,那就不妨看一下以下内容吧!

方法1:合理的饮食清单

减少卡路里

减少卡路里

如果你想减少腰围,可以尝试消耗卡路里的方法。你燃烧的卡路里要比摄入的多,才会有减肥的效果。很多人对于锻炼减肥有一个错误的认识,以为做了锻炼后一定可以减肥,其实不然,锻炼燃烧的卡路里比很多人想象的要少。我们身上那些赘肉都是因为摄入了过量的卡路里,吃进去的太多而消耗掉的太少而产生的。在这里我们有必要了解下面这个基本的等式:3500卡=1磅肥肉。从这个等式可以得知,如果你想甩掉一磅重的肥肉,那就必须要燃烧3500卡的热量(大约等于7个小时的慢跑或有氧健身操)。

  • 研究表明,如果你能写一份饮食清单,在其中列出你每天要吃的东西及其产生的卡路里数量,以及你要消耗的卡路里数量,你就能有计划有针对性地控制食欲。
  • 使用在线卡路里计数器计算你所摄入的卡路里数量。特别注意是调味品,如沙拉酱,这可能含有比你想象中更多的卡路里。如果可以做到每天减少摄入100卡路里,时间长了瘦身的效果也会体现出来。
  • 跑步是燃烧卡路里的好方法。建议每周至少跑三次,每次至少坚持30分钟,也可以边跑边走。如果你每周跑步20英里,6个月下来可以减掉很多的腹部脂肪。

多吃蛋白质和纤维

2 多吃蛋白质和纤维。

多吃富含蛋白质的食物,这样可以让你不容易觉得饥饿,从而减少了进食欲望。早餐很重要,不要不吃早餐。早餐可以多吃一些高蛋白质的食物。如果你可以养成高蛋白的饮食习惯,这对于减掉身体上的脂肪非常有效。

  • 请记住,80%的减肥(包括腰部周围)主要靠节食,而不是锻炼。
  • 鸡蛋、金枪鱼、蔬菜、沙拉、杏仁、苹果和瘦肉都是不错的选择。如果你觉得自己很难控制饮食,就低头看一下自己的肚子并想一下由此可能带来的各种疾病的风险吧。如果不改变你原来的饮食习惯,你就不能有效地缩小腰围。
  • 尽量限制乳制品的摄入。应该多补充包括去皮鸡肉、糙米和西兰花这类食物。
  • 如果可以的话,整体的饮食中要有至少三分之一的素食。

减少淀粉和糖

3 减少淀粉和糖。

淀粉和糖会提高胰岛素。过多的胰岛素会导致更大的腰围。所以你需要把富含淀粉和糖的食品从你的饮食清单上减少或剔除,并避免精制碳水化合物(如用白面粉制成的食物只会让你增长更多的脂肪)。

  • 请注意,高糖食物会导致腹部脂肪增多,其中一些是你所认为的健康食物,如豆类、土豆和香蕉。
  • 糖和淀粉的另一问题是,它们产生的卡路里很高,但却没什么营养。这些基本上是单纯的卡路里,营养价值很低。例子包括甜甜圈,炸薯条和白面包。
  • 购买食品时注意看清成分说明,尽量不要挑选含有果糖成分的食品,它存在于很多加工食品和饮料中。食用果糖非常不利于减肥,每天的摄入量应当控制在15克以内。一些被认为是健康的食品通常都会含有大量的果糖成分在里面,例如一些强化水饮料(加了糖、维生素、矿物质等其他成份的水),酸奶和一些标记为减肥食品的食物。

不要喝碳酸饮料

不要喝碳酸饮料。

即使饮用的是无糖无热量的碳酸饮料(如某品牌的零度可乐),但腰围尺寸并不会缩小。知道这是为什么吗?

  • 碳酸饮料会增加肠道系统中的气体含量;另外一些无糖版的碳酸饮料会含有甜味剂,在肠道里面难以分解。这两者都是腰围增长的原因。
  • 相反,喝水有助于瘦身(在一天中多次喝水会加快身体新陈代谢)。也可以尝试喝薄荷茶。如果你喜欢喝酒,适量的红酒比啤酒更好。
  • 多喝水的另一个原因是,人们经常将脱水误认为是饥饿。所以,如果你感到饥饿,一瓶矿泉水是个不错的选择。

尝试吃椰子油

5 尝试吃椰子油。

吃椰子油可以燃烧腹部脂肪,以及促进新陈代谢。

  • 椰子油含有酸,不会让人容易感到饥饿,减少了人们进食的欲望。人们日常食用椰子油时,所摄入的卡路里都会比较少。而且,椰子油在体内新陈代谢的速度非常快。
  • 一些研究发现,椰子油可以有效缩小腰围尺寸和腹部脂肪。

方法2:做正确的运动练习

腰部弯曲和卷曲

1 腰部弯曲和卷曲。

谨慎选择的专门练习针对腰部的运动方法。避免做旧式的仰卧卷腹,那有可能会伤害你的脊椎。

  • 挺胸站直,双脚分开与肩部同宽,肩膀之间放着一杆子,双手紧握杆子两端,一边向前看,一边扭动你的腰部。慢慢增加你的旋转次数,尝试旋转到50次。
  • 尝试卷曲动作。身体仰卧于地垫上,双手掌心朝下并放在背上,弯曲双膝,轻微抬起头和肩膀。重复此动作。

转呼啦圈

2 转呼啦圈

如果你不喜欢上一个锻炼方法,可以试一下呼啦圈。坚持每天转一会呼啦圈,你的腰部真的会变小。

  • 每天转10分钟呼啦圈有以帮助你有效地缩小腰围!抽空转上一会呼啦圈,消耗100卡路里的热量不是什么问题。
  • 为了有更好效果,在开始转呼啦圈时将呼啦圈靠在背上,保持背部挺直,尽量不要过度转动臀部。将你的右脚稍微放在左前方。逆时针旋转呼啦圈,然后让臀部前后移动,以保持呼啦圈移动。要保持你的重心,使呼啦圈控制在你的臀部之上。
  • 一项研究发现,在一个月内,坚持每周三次,每次转呼啦圈30分钟,腰部可以缩小7-15cm!

加入普拉提或循环训练培训计划

加入普拉提或循环训练培训计划。

健身房的循环训练是个不错选择,因为它涉及力量训练、阻力训练和有氧运动,这些运动可以帮助你减少腰部脂肪;普拉提通过训练对肌肉的精准控制可以达到改善体质、改变体态、提高体能的目的,例如,普拉提提供了多种针对腹部的锻炼方法。

  • 在一个循环训练的流程可能会包含3~5个多关节复合式的动作,交替进行上、下肢的训练动作,以确保肌肉能够尽可能的获得休息和恢复,让你有能力维持在每个循环都能够保持训练的强度和动作控制。
  • 循环训练通常涉及诸如深蹲、俯卧撑、垂直跳跃、阻力带和轻型哑铃等练习。
  • 普拉提可以帮助调整你的腰围,因为它主要是针对腹部训练的。

尝试腰部训练

尝试腰部训练

如果以上运动你觉得对你来说不是很适用,那么可以借鉴一下一些名人的训练方法:腰部训练。《神奇四侠》的女主角杰西卡·阿尔芭(Jessica Alba)使用这种方法,在生完孩子后快速恢复了身材。

  • 基本上腰部训练意味着你每天都得穿着紧身胸衣。可以买一个腰部训练器(或紧身胸衣,或束腰),柔韧的材质在帮助你收缩腰围的同时并不影响你的呼吸。不过这种方式结果并不是立竿见影的,腰部训练可能需要坚持数月才能看到成效。
  • 可以试着买一条防水绳绑在腰间,收紧它时助于你减肥。

方法3:改变生活方式

减轻压力

减轻压力。

压力与腰围变大有关,你知道吗?这是因为有压力会增加激素皮质醇,从而增加腹部脂肪。

  • 当一个人有压力时会暴饮暴食。冥想和瑜伽都是可以帮助你减轻压力的的好方法。
  • 大家都觉得缩小腰围比一般减肥都难。这是因为腰围与皮质醇和胰岛素等激素有关,而不仅仅是饮食。如果你明白这一点,你会意识到减少压力是收缩腰围的关键因素。

提高睡眠质量

2 提高睡眠质量

专家认为失眠与体重增加有关。这通常是激素在作祟。

  • 如果每晚能保持睡7-8个小时。这将会帮助你的身体减少激素产生,同时减少你的食欲。
  • 失眠与高压力水平有关,也会导致皮质醇的产生,同时这种激素与腰围的大小也有关系。

戒烟

3 戒烟

吸烟不仅对你的肺部有害,而且对你的腹部也是有害的。所以,如果你想减少腰围,就戒烟吧。

研究发现吸烟也会增加腰围。

  • 为了减肥而吸烟并不是一个好方法,肯定的是抽烟绝对不会让你缩少腰围的。

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